ZAPRASZAMY DO UDZIAŁU W II EDYCJI WIELOBOJU SIŁOWEGO!

27.01.2021

REGULAMIN WIELOBOJU SIŁOWEGO

Termin uczestnictwa – pierwsza próba w terminie 25 stycznia – 28 lutego 2021r., druga próba od 1 do 31 marca 2021r.

Uczestnicy – dzieci i młodzież ze Szkół Podstawowych miasta Hajnówka i powiatu hajnowskiego

Kategorie wiekowe:

• dwubój siłowy dziewcząt (przysiady + brzuszki) dla roczników 2010, 2009, 2008, 2007 i 2006.

• trójbój siłowy chłopców (przysiady + brzuszki + „pompki”) dla roczników 2010, 2009, 2008, 2007 i 2006.

Punktacja za prawidłowe wykonanie ćwiczenia: jeden przysiad – 0,5 pkt., jeden brzuszek – 1 pkt., jedna „pompka” – 1 pkt.

Informacje dodatkowe:

1) próby muszą być wykonywane online tj. przekazem internetowym z podglądem video tak by mogły być skontrolowane i właściwie przeliczone przez bezpośredniego sędziego, którym jest nauczyciel wychowania fizycznego lub wychowawca klasy.

2) sędziowie (nauczyciele, wychowawcy) przekazują sukcesywnie informacje po każdej próbie do koordynatora Janusz Ludwiczaka drogą elektroniczną lub SMS-em. Informacja powinna zawierać: ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń, nazwisko i imię, rok urodzenia i szkołę oraz datę próby.

3) zgodnie z wymaganiami RODO, zgłoszenia imienne takie jak do zawodów Szkolnego Związku Sportowego, należy przesłać do 2 marca po pierwszej próbie i do 2 kwietnia po drugiej próbie(tylko tych co nie brali udziału w pierwszej próbie). Jest to związane z tym, że nie mogę bez tego zamieścić tabel wyników i zdjęć na stronach OSiR, miasta i powiatu.

5) uczeń lub uczennica wykonuje zaliczenie próby jednym ciągiem z 2 minutową przerwą na przestawienie kamery do zaliczenia następnego ćwiczenia.

6) każdy uczestnik ma prawo max. do dwóch prób, które należy wykonać w dwóch różnych terminach w wyznaczonych okresach (zobacz termin uczestnictwa). Najlepsza próba będzie brana do końcowej klasyfikacji.

7) wszystkie wyniki będą dostępne na stronach Ośrodka Sportu i Rekreacji, Urzędu Miasta i Starostwa Powiatowego w Hajnówce (przy zrealizowaniu punktu nr.3).

KOORDYNATOR - ludwiczakjanusz@wp. tel.509-050-268

 

Jak prawidłowo robić przysiady – odpowiednia technika

Przysiady to ćwiczenia, które angażują głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. Dzięki temu są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń na zgrabne uda i pośladki. Są także sprawdzonym sposobem na spalenie kalorii, dzięki czemu przyczyniają się do utraty zbędnych kilogramów.

Aby móc w pełni cieszyć się efektami ćwiczeń, konieczne jest perfekcyjne opanowanie techniki. Oczywiście – dotyczy to każdego ćwiczenia, nie tylko przysiadów. Jak poprawnie robić przysiady? Oto najważniejsze zasady:

• Stań na szerokość barków i rozstaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej. To będzie chroniło twoje kolana przed koślawieniem i wymusi na nich prawidłowy ruch;

• Zanim zaczniesz – napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków – niech stabilizują pracę ciała i pilnują porządku. Teraz cofnij biodra w tył i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopa nie ma prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół;

• Plecy! Bardzo ważne. Plecy mają pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Nie pochylaj się do przodu. Od początku, czyli od stania, aż do pełnego siadu, tułów ma pozycję neutralną. Najczęstsze błędy to zawijanie miednicy (czyli znany w CrossFit’owym słowniku  butt wink). Powodów może być tu kilka. Brak zgięcia w biodrze, skrócone mięśnie (zwykle kulszowo-goleniowe) bądź zmiany w obrębie stawu biodrowego. Czasem problem tkwi także w słabym gorsecie mięśniowym pleców, zwłaszcza części lędźwiowej;

• Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli się tak dzieje, może być to spowodowane ze zbyt późnym zgięciem biodra. Przypominam – od tego zaczynasz. Wyjątkiem są tu jednak osoby, których budowa (długie nogi) po prostu wymusza wychodzenie poza linię palców stóp.

Jak prawidłowo robić brzuszki – odpowiednia technika

Brzuszki to pierwszy krok do smukłego i płaskiego brzucha. Wykonywanie różnych rodzajów tego ćwiczenia służy wzmocnieniu mięśni brzucha i wyrzeźbieniu ładnej sylwetki. W nikłym stopniu przyczyniają się natomiast do spalania tkanki tłuszczowej. Za to odpowiedzialne są dieta i treningi kadio, w połączeniu z brzuszkami dają spektakularne efekty.

Brzuszki klasyczne

 

Zaczynasz w leżeniu na plecach na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy i kolana na szerokość bioder, kręgosłup neutralny. Ręce ugięte w łokciach, palce dotykają okolic skroni. Łokcie ułożone wzdłuż obręczy barkowej (odchylone do tyłu). Połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Ruch: z wydechem zrób skłon, napinając mocno prosty mięsień brzucha, zbliżając delikatnie górne żebra do kolców biodrowych. Unieś kark i barki aż do końca łopatek, nie zmieniając położenia głowy. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Następny brzuszek wykonujemy na mięśnie skośne poprzez skręt i dotknięcie prawym łokciem do lewego kolana. Kolejny brzuszek wykonujemy również na mięśnie skośne poprzez skręt i dotknięcie lewym łokciem do prawego kolana.

Kolejność brzuszków:

1. Pierwszy -Klasyczny (na mięsień prosty)

2. Drugi -Ze skrętem do prawego kolana (na mięśnie skośne)

3. Trzeci - Ze skrętem do lewego kolana (na mięśnie skośne)

W takiej kolejności wykonujemy następne brzuszki.

Jak prawidłowo robić „pompki” – odpowiednia technika

Klasyczne pompki to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha, są też doskonałymi ćwiczeniami na wzmocnienie mięśnie w kończynach górnych. Trenowanie pompek pomaga także wyrzeźbić klatkę piersiową, barki i ramiona. Jeżeli liczymy na widoczne efekty trenowania pompek, to należy poznać dokładną technikę ich wykonywania.

JAK ĆWICZYĆ POMPKI

Trening pompek

• Połóż się płasko na brzuchu.

• Umieść dłonie płasko na ziemi na wysokości barków, troszkę szerzej niż szerokość Twoich barków.

• Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej.

• Unieś ciało do góry rozprostowując ramiona, wciąż utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej. Unikaj tendencji wyginania tułowia do tyłu.

• Ciało powinno opierać się teraz jedynie na dłoniach i palcach stóp, będąc cały czas w pozycji wyprostowanej.

• Kolejne pompki wykonuj poprzez unoszenie i opuszczanie ciała jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion.

• Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami. Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z podłożem powinny mieć tylko palce u stóp i dłonie.

Koordynator z ramienia Powiatowego SZS i OSiR Hajnówka

Janusz Ludwiczak